9 najboljših vaj za lepo zadnjico (boljše kot klasični počepi!)

Dvigovanje leže z eno nogo

Navodila

• Ulezite se na tla in nogi pokrčite v pravi kot ali malenkost bližje zadnjici.
• Stegnite eno nogo, stisnite mišice zadnjice in dvigujte boke in zadnjico od tal do ravne linije.
• Vajo izvajajte brez dotikanja tal z zadnjico, ko se spustite.
• Pazite, da je telo ravno, ko se dvigujete, ter vrsto napeto (tako aktivirate tudi druge mišice).
• Nato zamenjajte nogi in vse ponovite še z drugo nogo.

Dvigovanje noge na stran

Navodila

• Postavite se na vse štiri, torej roke in kolena na tleh, noge naj bodo v pravem kotu.
• Pokrčeno nogo dvigujte na stran – pri tem pazite, da dvigujete le nogo in ne obračate spodnjega dela telesa.
• Vajo lahko nadgradite tako, da ko je noga dvignjena, jo stegnete, pokrčite nazaj in ponovno spustite.
• Nato zamenjajte nogi. Vajo delajte 1 minuto za vsako nogo.

Kroženje z nogami

Navodila

• Kot pri prejšnji vaji, greste na vse 4, noge oz. kolena na tleh.
• Pazite, da je vaš trup čvrst in stabilen, da se križ ne ukrivlja navzdol.
• Eno nogo stegnite in jo v polkrogih dvigujte in spuščajte preko druge in nazaj.
• Vajo delajte 1 minuto in ponovite še z drugo nogo.

Diagonalni izpadni koraki

Navodila

• Stojte z nogama vzporedno, nato izmenično z eno in drugo nogo delajte izpadne korake preko druge noge diagonalno nazaj.
• Pazite da vam pri izvajanju vaje kolena ne gredo preko prstov.
• Vajo delajte 2 minuti ali vsako stran po 1 minuto, če boste vajo izvajali ločeno za vsako nogo posebej.

Počepi z dvignjeno peto

Navodila

• Nogi postavite vzporedno in široko narazen – pribl. 1 meter, peta ene noge naj ostane dvignjena, kot bi stali na prstih.
• Z ravnim hrbtom pojdite z zadnjico nazaj in navzdol kot pri klasičnih počepih.
• Vajo delajte 1 minuto, nato ponovite še z drugo nogo.

Dvigovanje nog iz pozicije 'plank'

Navodila

• Postavite se v pozicijo plank, pri čemer pazite, da je vaše telo čvrsto in ravno in se nikjer ne zvija navzdol (npr. križ).
• Vajo lahko delate izmenično z eno in drugo nogo ali pa najprej 1 minuto z eno in nato še z drugo.
• če imate težave z zapestji, greste lahko na komolce.

Mrtvi dvig z eno nogo

Navodila

• Postavite se z nogama v širini bokov, desna noga naj bo malo pred levo, ki naj bo v kolenu rahlo pokrčena.
• V desno roko primete utež.
• Stisnite trup, da bo čvrst in se počasi z ravnim trupom nagnite naprej, da se z utežjo (skoraj) dotaknete tal, pri čemer levo nogo dvignete nazaj, da je poravnana s hrbtom.
• Nato se spet dvignete in vajo ponavljate 1 minuto, nato zamenjate stran.

Široki počepi

Navodila

• Stopite široko narazen – vsaj za dvojno širino bokov – in usmerite stopala v smer kolen, torej rahlo navzven.
• Roke postavite v boke ter se z ravnim in čvrstim trupom 'usedite' nazaj do pravega kota ter ponovno dvignite.
• Ko se spuščate, dajte roke rahlo pred telo, da boste imeli boljše ravnotežje.
• Počepe izvajajte 1 minuto.

Široki počepi z utežjo

Navodila

• Stopite široko narazen – vsaj za dvojno širino bokov – in usmerite stopala v smer kolen, torej rahlo navzven.
• V rokah držite težko utež (vsaj 5 kg), ki naj bo spuščena pred trupom s stegnjenimi rokami. Pazite na raven hrbet in pokončno držo.
• Delajte počepe do pravega kota oz. do tal.
• Vajo delajte 1 minuto.

Če boste te vaje delali redno 1 mesec vsaj 4x na teden, ne boste več prepoznali svoje zadnjice – v pozitivnem smislu, seveda!
 

PREBERITE TUDI: 3 najboljše vaje za ploščat trebuh in vidne trebušne mišice