Paleo dieta - kaj je in kako se je lotiti?

Poleg vsega naštetega paleo način prehranjevanja zelo zdrav, saj vsebuje svežo in neprocesirano hrano, temelji namreč na prehrani, s katero so se ljudje prehranjevali v paleolitiku – od tu tudi ime diete. Osnova ideja diete je, da ne uživate žit (tako procesiranih kot neprocesiranih), stročnic, pakirane in hitre hrane ter sladkorja. Vse to nadomestite z zelenjavo, sadjem, mesom, morsko hrano, oreščki, semeni ter zdravimi olji in maščobami.

Vse to se sliši preprosto, težava pa nastane, ko odprete hladilnik in ugotovite, da lahko, če se želite prehranjevati po paleo dieti, skorajda vse roma v koš za smeti. Paleo dieta zahteva kar nekaj velikih sprememb pri prehranjevanju, zato se je lotite natančno ter metodično in uspeh bo zagotovljen.

'Očistite' kuhinjo

Iz kuhinje odstranite vso hrano, ki je paleo dieta ne vključuje – žita (tudi moko), kosmiče, rastlinska olja, stročnice, jogurte, sire, mleko, pakirano hrano in vse ostalo. Hrano lahko komu podarite, vsekakor pa jo odstranite iz svoje kuhinje, saj boste tako drastično zmanjšali skušnjavo.

entouraaj.com

Če se vam to zdi preveč drastično, se lahko paleo diete lotite po korakih; prvi teden lahko z jedilnika ukinete mlečne proizvode, drug teden predelana žita, tretji teden vsa ostala žita in tako dalje.

Vsekakor pa ne pozabite hladilnika in shrambe napolniti s hrano, ki je primerna za paleo dieto.

Pazite na motivacijo in skušnjave

Pogosto se opominjajte, zakaj ste se lotili paleo diete. Marsikoga v to prepričajo zdravstveni razlogi – paleo dieta lahko pomaga pri zdravljenju marsikatere bolezni modern dobe; drugi se je lotijo, ker želijo shujšati; tretji pa preprosto zato, ker želijo živeti bolj zdravo.

Ves čas imejte v mislih, zakaj ste se odločili za paleo način prehranjevanja. Pomagate si lahko s kratkimi motivacijskimi ‘opomniki’ na samolepilnih listkih, ki jih prilepite v različne prostore v stanovanju, ali pa si jih nastavite na telefonu in tako sami sebe opominjate in motivirate za vztrajanje pri paleo dieti.

Strokovnjaki pravijo, da je najtežje zdržati prvih 30 dni, potem pa se začnejo kazati rezultati diete, ki vam bodo dali nov zagon in dodatno motivacijo.

Sledite pravilu 85/15

Strokovnjaki priporočajo, da se po prvem mesecu držite pravila 85/15, kar pomeni, da se 85 odstotkov časa prehranjujete popolnoma paleo, 15 odstotkov časa pa lahko pojeste nekaj, kar ne spada k paleo dieti. Po vnosu hrane, ki ne spada k paleo dieti bodite zelo pozorni na svoje počutje in reakcijo telesa. Če, na primer, pojeste kepico sladoleda in vas nato napihuje, se v bodoče sladoledu raje odrecite.

Na tak način lahko ugotovite, katera ‘moderna hrana’ vam povzroča težave in jo za vedno črtate s svojega jedilnika, saj verjetno ni vredna težav, ki vam jih povzroči.

Kuhajte in načrtujte obroke!

Paleo dieta je osnovana na sveži in nepredelani hrani, zato se je pametno izogibati restavracijam, saj tam nimate nadzora nad hrano, ki jo zaužijete. Ravno nasprotno pa, če kuhate sami, točno veste, kaj je na vašem krožniku.

ultimatepaleoguide.com

To je tudi odlična priložnost za eksperimentiranje s hrano in preizkušanjem novih kuhinj. Hkrati pa je to lahko izziv za tiste, ki se kuhanju raje izognete.

Pri paleo dieti je še posebej priporočljivo vnaprejšnje planiranje obrokov, še posebej če ste večino dneva v službi. V tem primeru morate vsaj za en dan vnaprej dobro premisliti, kaj boste jedli in si, če malice v službo nosite od doma, hrano tudi pripraviti vnaprej.

Ne obupajte, tudi če kdaj nekoliko nazadujete

Strokovnjaki pravijo, da je povsem normalno, da vsake toliko časa zapadete v svoje stare prehranjevalne navade. Nikar ne mislite, da se to drugim ne dogaja, prav tako pa se ne smete počutiti kot zguba. Pri navajanju na nove prehranjevalne navade gre za učni process, ki je pogosto lažji, če se učite v družbi, zato se paleo prehranjevanja lotite skupaj s partnerjem ali kakšnim drugim družinskim članom, oporo pa lahko najdete tudi na forumih, Facebook skupinah, blogih in podobno.

Preberite deklaracijo, preden kupite izdelek!

Za določeno hrano je povsem samoumevno, da ne spade na paleo jedilnik (na primer piškoti, krekerji, hitra hrana in podobno), obstajajo pa izdelki, za katere bi mislili, da jih lahko jeste, pa jih ne smete. Med drugim v to skupino živil spada kikirikijevo maslo in masla drugih oreščkov, posušeno sadje z dodanim sladkorjem, sojina omaka in veliko drugih omak in marinad.

Vsaj na začetku bo najbolje, da se v trgovino odpravite z nakupovalnim listkom, saj lahko za vso hrano, ki se bo znašla na vašem sezamu, že kar doma preverite, če ustreza paleo prehranjevanju. Kljub temu pa v trgovini vseeno skrbno preberite deklaracije in se prepričajte če nek izdelek res lahko uživate.

Zamenjajte olja

Pri kuhanju namesto olja oljne repice, koruznega ali sojinega olja raje uporabite kokosovo olje ali mast. Kokosovo olje ali mast vsebujeta zdrave in kakovostne nasičene maščobe, ki so stabilne in pri segrevanju ne oksidirajo (oksidacija sprošča poškodovane proste radikale). Strokovnjaki poleg tega priporočajo tudi živalsko mast (od krav, ki so bile hranjene s travo), saj vsebuje veliko omega-3 maščob in konjugirano linolno kislino, za katero je dokazano, da pomaga pri hujšanju.

paleoblog.org

Za začinjanje hrane (solate in podobno) pa uporabljajte olivno, avokadovo in orehovo olje.

Jejte meso

Veliko ljudi iz svoje prehrane izloči meso, ker mislijo, da ni zdravo. Strokovnjaki trdijo, da meso samo po sebi ne nezdravo, če je kakovostno, seveda. Uživajte organsko pridelano meso. Je pa pri paleo dieti potrebno izločiti predelano meso – salame, hrenovke in podobno.

Strokovnjaki najbolj priporočajo meso divjih živali, na primer bizonovo, merjascevo ali losovo, zadnja izbira pa naj bo perutnina in meso živali, ki so jih krmili z zrnjem različnih žitaric.

Pri izbiri morske hrane raje posegajte po divjih ribah, ki so veliko bolj zdrave od gojenih.

Bodite previdni pri sladkarijah!

Črtanje sladkorja iz jedilnika je za marsikoga zelo težko. Ko si zaželite nekaj sladkega, posezite po fro-yo (frozen yogurt – zmrznjen grški jogurt), ali kosu svežega sadja. Privoščite si lahko tudi malo posušenega manga.

phandroid.com

Sčasoma se bo vaše telo odvadilo sladkorja in tako se bo zmanjšala tudi vasa želja po sladkem. Po nekaj časa vam pa sladkarije (na primer Milka čokolada, ki jo zdaj tako obožujete) sploh ne bodo več okusne, saj boste ugotovili, da so veliko presladke.

Previdnost v restavracijah ne bo odveč

Ko jeste v restavracijah je ponavadi najvarnejša izbira divja riba z zelenjavo. Poudarite, da vam naj namesto riža prinesejo dvojno porcijo zelenjave, prav tako pa se pozanimajte kako pripravljajo hrano in po potrebi prosite za kakšno spremembo, da bo vaš obrok res paleo.

Zapisujte si svoje misli in počutje

Marsikoga pri ohranjanju novega načina prehranjevanja najbolj motivirajo pozitivne spremembe pri njem samem. Zapisovanje misli in občutkov, bodisi v dnevnik ali pa na kakšno družbeno omrežje (na primer blog), vam bo pomagalo, da boste vztrajali pri dieti.

Prav tako je dobro, da natančno zapisujete kaj zaužijete in telesne spremembe ter občutke, saj boste lahko preko teh zapisov sčasoma videli, katera hrana vam bolj ustreza in katera manj.

Vir naslovne fotografije: peerfit.com