Prehranska dopolnila - vitamini

Vitamin C

Vitamin C je najboljši vodotopni vitamin z izjemnim antioksidantnim delovanjem. Preko te funkcije naj bi preprečeval srčno-žilne bolezni, dokazano pa deluje tudi proti določenim vrstam raka. Poleg relativno lahke dostopnosti in cenovne ugodnosti je njegova prednost tudi v tem, da nima negativnih stranskih učinkov niti v zelo visokih dozah. Edini možni stranki učinek, ki pa se mu lahko izognete s postopnim večanjem zaužite dnevne količine in več manjšimi odmerki skozi dan, je driska.

Vitamin C je zelo občutljiv na cigaretni dim in aspirin – oba ga ob inhaliranju oz. zaužitju pospešeno uničujeta, zato tudi priporočajo kadilcem še večje količine vitamina C. Pa vendar to ni smiselno, saj je cigaretni dim tako zelo škodljiv, da njegovih negativnih učinkov ne morejo izničiti niti absurdno visoke količine vitamina C. Poleg tega bi tako plačevali dvojno: najprej za smrdljivo in škodljivo razvado, nato še za enormne količine vitamina C – pa kljub temu ne bi imeli kaj dosti koristi.

Priporočen dnevni vnos je 80 mg, kar je pravzaprav pravi posmeh vsem raziskavam o vitaminu C in norčevanje iz osveščenih, naprednih in zdravja željnih potrošnikov. Omenjena količina namreč zadostuje le za to, da oseba ne zboli za skorbutom, kakršnih koli dodatnih koristi pa nikar ne pričakujte. Doslej so bili opravljeni testi, v katerih so posamezniki zaužili do 5000 (!) mg vitamina C dnevno – brez kakršnih koli stranskih učinkov, najbolj optimalna doza, od katere imate izjemne koristi in za katero so raziskave pokazale, da če zaužijete manj, so rezultati slabši, je 2000 mg na dan.

Vitamin A

Vitamin A zelo dobro vpliva na celjenje raznih poškodb kože, dihalnih poti in prebavnega trakta, izjemen vpliv pa ima tudi na naš imunski sistem, saj viša odpornost proti raznim okužbam. Nujno potreben je za rast in ohranjanje kosti in kože in esencialnega pomena za dobro funkcioniranje naših oči oz. vida. Poleg tega ima tudi antioksidantno delovanje, predvsem deluje proti prostim radikalom pri UV sevanju, ščiti kožo pred nastankom kožnega raka in videzi staranja (pigmentni madeži, gube ipd.). Priporočena vnos je 2.660 IU za ženske in 3.330 IU za moške, vendar če želite od vitamina A kaj več koristi kot ohranjanje najosnovnejših vitalnih funkcij, vam priporočamo med 5000 in 10000 IU.

Vitamin D

Vitamin D je ključnega pomena za ohranjanje zdravih in močnih kosti. Če ga telo ne dobi dovolj, imajo otroci lahko deformirane, mehke in hitro lomljive kosti ali rahitis (kar je posebej pogost pojav v deželah v razvoju, saj ni poskrbljeno niti za ustrezno in kakovostno prehrano, kaj šele za prehranska dopolnila), odraslim pa se lahko pojavita osteomalacija ali osteoporoza.

V študiji, opravljeni v Centru za zdravje v Minneapolisu, so ugotovili, da je imelo med 150 pacienti, ki so neprestano tožili zaradi nespecifičnih bolečin v mišicah in kosteh, kar 93 % veliko prenizke količine vitamina D v krvi.

Vitamin D telo lahko dobi iz prehrane ali z izpostavljanjem sončni svetlobi, kar povzroči, da telo samo ustvari vitamin D. Vendar ker je slednji način tesno povezan z nastankom kožnega raka, priporočamo ustrezno prehrano in/ali prehranska dopolnila. Ponavadi je priporočena količina med 200 in 600 IU, vendar večina izmed nas potrebuje več - nad 600 pa tudi do 1600 IU. Vendar ker gre za vitamin, topen le v maščobah, kar pomeni, da ima lahko strupene učinke, če ga je preveč, vam priporočamo zmernost.

Vitamin E

Vitamin E je izjemno močan antioksidant, ki skupaj z glutationom pomaga pri "recikliranju" vitamina C. Vitamin E ščiti naše telo pred mnogimi strupi in kancerogenimi snovmi, s katerimi smo danes obkroženi na vsakem koraku. Ščiti tudi srce in ožilje, deluje kot zdravilo proti arteriosklerozi, preprečuje nastajanje krvnih strdkov, izboljšuje pretok krvi, zvišuje dobri holesterol (HDL) in znižuje slabega ter ščiti pred nastankom raka, predvsem pljučnega, črevesnega in pred rakom dojke.

Raziskave so pokazale, da kar preko 80 % vseh odraslih ne dobi nujno potrebnih in priporočenih 30 IU vitamina E dnenvo. Zelo dobri viri vitamina E so rastlinska olja (seveda hladno stiskana), polnovredne žitarice, rjavi neoluščen riž, jajca, oreški (seveda nepraženi, sicer si boste naredili več škode kot koristi z zaužitjem izredno škodljivih in kancerogenih trans nasičenih maščobnih kislin) in zelenolistnata zelenjava, vendar je danes skoraj nemogoče, da bi samo iz prehrane dobili ustrezno količino vitamina E vsak dan. Zato če želite imeti od omenjenega vitamina dejansko koristi za svoje zdravje, poskrbite za prehranske dodatke, s katerimi boste dobili vsaj 400 pa do 1200 IU najbolje različnih oblik vitamina E (alfa-, beta-, delta- in gama-tokoferol).

Opozorilo: Če se večje količine vitamina E jemlje skupaj z aspirinom ali katero drugo učinkovino za redčenje krvi, lahko poslabša nagnjenost h krvavenju, zato se v tem primeru posvetujte z zdravnikom (čeprav naši zdravniki vam bodo najbrž dejali, da vse, kar potrebujete, dobite z ustrezno prehrano in dodatkov ne potrebujete, kar pa seveda ne drži).

Vitamini skupine B (B kompleks)

To skupino sestavlja kompleks enajstih vitaminov: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin in niacinamid), B5 (pantotenska kislina), B6 (piridoksin), B 12 (kobalamin), folna kislina, biotin, holin, inositol in PABA (paraaminobenzojska kislina). Vsi imajo podobne funkcije, pa tudi v naravi oz. hrani se jih pogosto najde skupaj. So izjemnega pomena za to, da naše telo iz hrane, ki jo zaužijemo, "potegne" energijo, ki jo naše telo potrebuje za življenje in delovanje, poleg tega pa so nujno potrebni tudi za pravilno delovanje prebavnega trakta, za zdrave živce, kožo, lase in oči.

Izjemen pomen imajo tudi v delovanju proti stresu, ki dandanes v večji ali manjši meri spremlja vsakogar od nas, vsak dan. Kakršen koli stres (na čustveni in fizični ravni) namreč zelo poveča potrebe telesa po vitaminih skupine B. B kompleks v veliki večini primerov vsebujejo vse ali vsaj večino vitaminov skupine B – in sicer vsakega po 50 mg ter po 50 mikrogramov vitamina B12, folne kisline in biotina. Ker so vodotopni in tako skorajda ni nevarnosti za kakšne negativne učinke, priporočamo naslednje količine posameznih vitaminov skupine B: B1 – 100 do 200 mg, B2 10 do 100 mg, B3 20 do 100 mg, B6 50 do 100 mg, B12 10 do 25 mcg, folna kislina 400 do 800 mcg.­

Ali so prehranska dopolnila nadomestek, s pomočjo katerega si lahko brez slabe vesti privoščimo škodljive razvade?

Nikakor! Nikar si ne domišljajte, da bo jemanje prehranskih dopolnil izničilo škodljive razvade, kot so npr. slaba, nezdrava ali neredna prehrana, sončenje (sploh v solarijih), kajenje, popivanje in podobno. Vsa prehranska dopolnila so le nadgradnja zdravega življenjskega sloga, ki vključuje zdravo in uravnoteženo prehrano, redno gibanje in izogibanje vsem škodljivim vplivom, ki se jim lahko izognemo (obiskovanju solarija in kajenju se lahko, poti v službo ob prometni cesti pa žal ne).

V naslednjih delih bomo obdelali še minerale in ostale prehranska dopolnila, ki vam bodo zagotovili zdravje in vitalnost tudi v pozna leta.