Pomanjkanje hranil?

Pozdravljene, podobne teme še nisem zasledila, upam da je nisem zgrešila. 

In sicer, opazila sem, da se mi enormno poveča apetit (predvsem po junku) takoj ko začnem že z najmanjšo obliko rekreacije. Govorim o enournih sprehodih, ko se pač malo zadihaš ampak nič drastičnega. Lansko leto sem nekaj mesecev vsako uro telovadila z utežmi, včasih cardio na sobnem kolesu in enako, vedno grozno lačna in nenormalna želja po sladkem. Potem sem s tem prenehala, ker sem se zredila (in to niso bile mišice) in me je pač vse minilo.

Že sicer imam težave ker sem malenkost odvisna od hrane ampak ponavadi me te najhujši "napadi" minejo in so obvladljivi, tokrat pa že par mesecev ni konca, nevem ali je problem samo v glavi ali kje drugje.

Sicer ne jem mesa, jem ribe, mlečne izdelke, sadje, zelenjavo in stročnice imam rada - kot enega izmed možnih krivcev sumim pomanjkanje proteinov. Zasledila sem, da bi bilo lahko krivo tudi pomanjkanje micronutrienov - ker ne jemljem nobenih dodatkov bi to lahko bil problem. Ne vem kje naj se lotim, prenajedanje s proteini najbrž ni OK, brezglavo kupovanje dodatkov pa tudi. 

Je imel kdo podoben problem in kako se ga je lotil? 

Lahko napišeš nekaj primerov svojega tipičnega dnevnega jedilnika? Dodatkov ne jemlješ popolnoma nobenih, tudi najbolj osnovnih c vitamina, omega 3, multivitaminov ne?

Brez, da vidimo jedilnik, je težko karkoli reči. Verjetno ti že samo razmerje zaužitih makronutrientov ne ustreza, zatorej ti posledično tudi vnos mikronutrientov ni okej. Možno je tudi, da že nasploh (tudi brez povečanega gibanja) ješ količinsko premalo, zaradi česar telo ob povečani telesni aktivnosti prižge znak za alarm in zahteva povečan vnos hrane - ker postaneš zelo lačna in so te verjetno "same oči", se nato tudi količinsko in kalorično prenaješ. Prav tako je možno, da spiješ premalo tekočine in potrebo po vodi zamenjuješ s potrebo po hrani.

Skratka, lažje bo svetovati, če napišeš še nekaj primerov jedilnika 

Normalno. Pravzaprav se pred aktivnostjo kak cuker (obične sladkarije in razno "sranje") odsvetuje. Malo si poglej "paleo dieto" "nizkohidratno, visoko maščobno LCHF.

Tako na hitro, po kmečko pa. Zase opažam, da se mi apetit dvigne pri preveč sladkorja (sedaj pojem košček grenke čokolade, kako sadje). Klasičnega sladkorja izjemno redko in zelo malo.  In pa črtala sem mleko. To mi je šele delalo drmr s prebavo (končno ugotovljeno, da mlečnih beljakovin ne prenašam).

Od OH jej kompleksne.

Jaz sem pred kratkim začela nazaj vnašat ribe in nekaj mesa. Zaradi kroničnega pomanjkanja železa in feritina. In zdaj je končno OK. Brez dodatkov k prehrani. Sem pa tisti čas pomankanja jedla Omega tri, železo, b kompleks in še kolagen in msm. Zdaj sem mesec dni brez dodatkov in glavobolov še vedno ni, tudi ustnice niso spokane, nohti se niso začeli na novo plastit. Kar se je navadno že začelo dogajat v tem času. Tudi zaspana nisem po cel ljubi dan in ne zebe me.

Ja saj to mi je jasno, da se redim ker pojem preveč nezdravih OH in preveč sladkarij. Samo želja po le-tem se mi zdi veliko veliko večja, kot je bila prej, drugi dejavniki, ki vplivajo na mojo težavo s hrano so pa trenutno kar vredu.

V teoriji tudi jaz verjamem, da je najboljše iz prehrane dati sladkor, mleko in pšenico ter povečat vnos beljakovin in zelenjave. Pri meni je pa žal tako, dokler mi ne naredi "klika" si lahko 100x rečem da ne smem in pol dneva v to tudi verjamem - potem gre pa vse k vragu. Sem dala čez že en kup takih diet, in če ni bilo "klika" ni bilo nič. Uspešno sem na ta način izgubila 25kg in to težo tudi ohranjala, tako da verjamem da to pri meni funkcionira. Zdaj pa čakam na naslednji klik, ki se bo zgodil samo še ne vem ob čem. Pri vegi-paleo dieti se mi ni, ker res nisem ljubitelj jajc in potem si ob velik vir proteinov...

Moj jedilnik trenutno ni najboljši, kar mi je jasno (preveč sira )

Zajtrk: zmiksano jabolko in banana, ovseni kosmiči (če bi si jih stresla v pest, tolikšna je cca. količina), rozine, cimet. Kava z mlekom.

Dop. in pop. malica se izmenjujeta glede na to ali delam dop. ali pop. - jem jo tekom službe: 4 jabolka, včasih sok 2 pomaranč in 1 grenivke ali kakšna banana, polnozrnati pščenični prepečenec - kakšen kos ali 2 kosa kruha s sirom.

Kosilo: priloga (škrob ali OH - bolj nezdravi kot zdravi), zraven pa ali kos pečenega lososa, zelenjavno omako s sojinimi dodatki ali fižolom ali lečo, sojini polpeti. Če nimam časa je poleg priloge npr fižolova solata s sirom, pesa s sirom, pač solata s sirom.

Večerja: Prilagodim občutku lakote, mala večerja je kakšno sadje, večja večerja kos ali dva kruha s sirom ali z namazom (od medu do kakšnih zelenjavnih).

Vmesnih pregreh s sladkim pa sploh ne bom pisala, tega je brez dvoma veliko preveč, samo toliko v "zagovor" sadju, ni kriv njegov sladkor da se redim.  

Včasih je kruh polnozrnat ržen, včasih bel, makaroni tudi včasih polnozrnati in včasih beli. Riž je ali navaden bel ali tisti, ki so 3 vrste notri (črn, rdeč in ??). Dodatkov nobenih ne jemljem, vmesni prigrizki če so izbrani s pametjo so oreščki ali sadje. Pijem vodo ali zeleni čaj, imam v mislih da moram pazit na to tekom dneva. 

Ubistvu je velikorat problem pri kardiu, da ti povečuje apetit. Tudi sama obiskujem fitnes oziroma že redno telovadim dve leti in ti lahko iz lastne izkušnje povem, da ko začnem vključevati kardio ali pa sem recimo bolj fizično aktivna (delo na vrtu + fitnes zjutraj) sama sebe zelo težko prepričam, da se ne bi pregrešila oziroma pojedla enomrnih količin hrane.

 Shaheena 100x hvala, tole se mi sliši zelo izvedljivo in komaj čakam da probam. Vem kako težko je naštudirat ideje kaj spremenit, ko začneš skoraj na nuli, zato res cenim.  

Upam da mi ne uide in da potem poročam, če ima kdo podobne težave. Že če se samo želja po sladkem zmanjša bo to zame nov svet, čeprav sem prepričana da bo tudi splošno počutje boljše. 

Precej osnovno in najbrž banalno vprašanje - ko je govora o zelenjavi, kupim surovo in jo skuham (za juhe npr.), kupljena zamrznjena predvidevam da ima manj hranil? Če si jo pa sama skuham in zamrznem bo pa OK? To bi namreč naredila vsaj s tisto, ki se dlje kuha... 

Sama za juhe uporabljam svežo zelenjavo - ponavadi brokoli, cvetačo, korenje in sladek krompir, pogosto dodam tudi več vrst (konzerviranega) fižola, grah in lečo. Možnosti so seveda neomejene, vzameš zelenjavo, ki jo imaš rada  

Lahko pa skuhaš tudi že zmrznjeno kupljeno, zamrzovanje je namreč eno izmed najstarejših oblik ohranjanja hrane in z današnjimi hitrimi postopki zamrznitve hrana po večini ohrani svoje hranilne vrednosti. Sama zamrznjeno zelenjavo redno uporabljam za praženje, prav tako pa izven sezone redno posegam po jagodičevju. 

Odlično, sem že do zdaj tako prakticirala kadar sem, ker je najbolj priročno. Sem se bala, da mora bit vse sveže, sploh ne vem kje to potem dobiš če nimaš doma vrta (jaz ga seveda nimam). 

Sem naredila inventuro po Lidlu in Hoferju da sem si malo nagledala ponudbo humusa, oreščkov, semen in feta sira. Pri oreščkih in feta siru me je seveda odvrnila cena, sploh pri feta siru, ki ga najbrž v solato dam kar določeno količino... Bom počakala kakšen teden da vidim če ga kje zasledim ugodneje, če ne se bom pa sprijaznila, enako z oreščki. Kakšen je pa po kvaliteti mozzarela sir? Mi je ljubši ker ni tako močan po okusu, samo najbrž ni tako zdrav, če se ga nikjer s prve ne priporoča.

Zaenkrat bom pa pokuhala kvinojo in amarant, ki ju imam doma, skupaj z zelenjavo v solato. Kolikor vem ima vsaj kvinoja zdrave OH.  Sem pa doma v omari imela že od prejšnjih poskusov boljše prehrane že laneno in bučno seme, se mi zdi da se po tem dalj časa počutim sito. Okus humusa je pa zanimiv - sem pozabila, da sem ga že jedla. S korenjem je boljši kot na kruhu.

Dodatke sem pa vzela kar v DM-u, C vitamin in omega 3, čeprav so bili omega 3 nekam poceni... Zaenkrat jemljem tudi samo 1 tableto (1000mcg), piše pa 1-2, torej sem seveda v dilemi. 

Mozzarella ima na 100g teže 28g beljakovin, kar je okej, tako da lahko brez skrbi posežeš tudi po tej vrsti sira 

Kvinoja in amarant sta super izbira, lahko poskusiš tudi recimo bulgur, je prav tako super v solati. Če se kdaj naveličaš klasičnega humusa, lahko v Sparu med njihovo Veggie linijo pogledaš humus tris - klasičen, curry ter koriander+limeta. Meni je to krasna opcija za takrat, ko se mi ne ljubi pacati domačega humusa  Aja, če ti je všeč s korenjem, ga lahko kot prigrizek poskusiš kombinirati tudi z jabolki 

Omega 3 iz DM-a težko komentiram, ker sama uživam izključno rastlinske omega 3 maščobe in se ribjim nisem nikoli zares posvečala. Imamo pa o tem splošno temo in še posebej temo katere omega 3 izbrati 

Za omega 3 jaz navadnu tule pošsežem in pogledam še, če je kaka reč v akciji

http://www.maxximumshop.si/vitalnost/mascobne-kisline

in tule http://www.the-nutrition.com/trgovina/Mascobe/stype/2/cat/10

Mene tudi lakota baše po teku. Joj, kot en nenasitn volk sem. Pomaga zelenjava, pomagajo vlaknine, maščobe, beljakovine, kompleksni OH. In zadosti tekočine.

Binas, hvala za linke, ful fajn akcije zgledajo na maximum shopu vsaj, pa da sploh vidim kaj vse obstaja. Po pravici povedano, sem že malo preplavljena in izgubljena, toliko izbire in odločitev (začetniška faza, ni kaj). 

Sem si  ga ravno kupila - sparov trojni humus, ker je bil v akciji. Sem ga 3 dni jedla, ker mi okus ni ravno, ampak se bom že navadila (tudi hoferjev mi je za navadit se).  Se pa še nisem opogumila s packanjem humusa, me še čaka. Jabolka imam pa (na žalost) na sumu, da me zlakotijo, sem pa probala in gredo lepo s humusom. 

Glede dopolnil pa vidim, da lahko mirne vesti malo več, kot trenutno jemljem. Tako količinsko kot po vrstah dopolnil, ki obstajajo. 

Želja po sladkarijah se mi zdi, da je pod kontrolo, nevem ali zaradi sprememb v prehrani ali malo placebo efekta ali miselnih procesov - samo da je. 

Glede dopolnil...Po potrebi. Jaz recimo samo še po kakih napornih treningih spijem beljakovinski napitek. Kar se tiče vitaminov/mineralov in prehranskih dodatkov. Jaz nič več ne jemljem. Nazadnje sem se sama nase ujezila, ko sem spet imela spokane ustnice, slabe nohte (jasno, spet železo, hemoglobin) in sem začela 2-3 na teden meso. (ribe, svinjina, nekaj perutnine) To je trenutno moj "nabor". Pretežno od znanih kmetov. In se je v roku 1-2 meseca zadeva izboljšala (okej, nohti morajo še izrast, glavobolov ni več, vsaj ne tistih brezvzenih, nivo energije je večji).

Prej sem jedla omega tri, bkomplex, železo, magnezij občasno, ob krčih....In zapravila več € kot sedaj.

Če v celem tednu zaužiješ zadosti zelenjave, beljakovin, kompleksnih OH, se izogneš stvarem, ki ti škodijo, oklestiš sladkor in belo moko, dodaš kako deci radenske ali ščepec soli, po prešvicani uri....Načeloma nimaš potrebe po dodatkih.

V knjižnici imajo verjetno tudi revijo tekac.si ali pa aktivni, kaj na to temo. Tudi tam imaš dosti o prehrani, nadomeščanju elektrolitov (te s potenjem izgubljaš).  Oba portala, ki sem jih nalinkala imata tudi kup revij, idej za jedilnike, teorijo glede hujšanja etc. Poglej si cik cak dieto, ta reč je zelo učinkovita.

http://www.the-nutrition.com/vsebine/revije

http://maxximum-portal.com/Huj%C5%A1anje/2/1/

Prehranska dopolnila so v modernem svetu nuja za vse tiste, ki želijo dolgoročno poskrbeti za svoje zdravje in počutje. Hrana (četudi pridelana na lastnem vrtu - in ogromno ljudi nima možnosti imeti vrta), je hudo osiromašena večjega dela vitaminov in mineralov, ljudje pa smo vedno bolj pod stresom, premalo spimo in si težko kdaj utrgamo čas zase in svoje mentalno ter telesno zdravje. 

Niti ne bom vsega razlagala na dolgo in široko, ker je že samo na PL podanih nešteto kvalitetnih informacij na to temo, a dejstvo je, da prehranska dopolnila pač niso larifari, prepričevanje samega sebe da z moderno prehrano dobimo na tone mikronutrientov, pa je utopija in zatiskanje oči.

Ja, kako pa potem razlagaš vse tistse, ki v do svojega 55-70 leta ne jedo nobenih prehramebnih dopolnil, samo raznovrstno hrano. Krvna slika pa v zlati sredini, prav tako počutje. In jaz poznam ogromno takih. V bistvu poznam manjši del tistih, ki jedo raznovrstna dopolnila. Najbolj smiselno, je testirat svojo kri, preverit parametre, potem pa po potrebi dodajat vitamine in spreminjat prehrano.

Poleg tega pri dodatkih niso dolžni napisat vseh sestavin in tudi niso dolžni testirat produkta, predno ga dajo na v prodajo.